ほうれん草は、栄養が豊富で美容と健康、特にダイエットに最適な緑黄色野菜として有名ですよね。
そんなほうれん草の栄養分を逃がさない調理方法と、ほうれん草おひたしの美味しい作り方を考えてみました。
ほうれん草は世界中に知られている栄養豊富な野菜です。
ほうれん草の効能
- 目の健康
- 抗菌作用
- 粘膜保護
- 抗酸化作用
- 美肌効果
- 生活習慣病
- 貧血予防
- 整腸作用
- 便秘改善
ほうれん草には、これだけの効能があると言われています。
特に妊婦やダイエット中の女性は、ほうれん草をたくさん食べるべきだと言われます。
茹でほうれん草の栄養成分
豊富な栄養成分を含むと言われるほうれん草の他の野菜に比べて多い栄養成分は以下のようなものがあります。
また、ほうれん草おひたしを前提にしているので、茹でたほうれん草の数値であり、水溶性でない物は生より多く、ビタミンC等の水溶性の物は生より数値が少なくなっています。（茹でると水分が抜けるため100g相当量が生の状態より多くなり、水溶性の栄養分は茹でたことにより、溶けだしてしまうため。）
βカロテン
茹でほうれん草100g：5400 μg
βカロテンは、ニンジン・春菊・にら・かぼちゃに多い栄養素です。
目や皮膚の健康維持や抗酸化作用があり、体内で必要な分だけビタミンAとして働きます。
鉄分
茹でほうれん草100g：0.9mg
ほうれん草には、鉄分の代名詞であるレバーと同等量の鉄分が含まれています。
枝豆、そら豆、春菊、小松菜に多く含まれています。
血液を作るために絶対に必要な成分であり、貧血の予防にもなります。
ビタミンＣ
茹でほうれん草100g：19mg
ピーマンやブロッコリー、カリフラワーに多く含まれています。
美容効果や抗菌作用があり、万能ビタミンと言われていますが、体内に留まらないので常時取り入れる必要があります。
カリウム
茹でほうれん草100g：490mg
山芋、サトイモ、サツマイモ、ニンニクに多く含まれています。
ナトリウムの排出を促し、高血圧予防効果があります。
葉酸
茹でほうれん草100g：110μg
枝豆、アスパラガス、ブロッコリー、ネギに多く含まれています。
赤血球の生成を助け、成長を促進する効果があり、妊婦さんにはとても大切な栄養分です。
マグネシウム
茹でほうれん草100g：40mg
枝豆、オクラ、ゴボウに多く含まれています。
カルシウムが骨を作るのを助けるほか、体の様々な機能の助けになると言われています。
カルシウム
茹でほうれん草100g：69mg
小松菜、春菊、オクラ、枝豆に多く含まれています。
骨を作るための大切な成分で血液中の一定に保たれたカルシウムが不足すると、骨の中から溶け出して骨が弱体化します。
ほうれん草を食べる時の注意点
最初に、ほうれん草にはシュウ酸という灰汁の成分があります。
シュウ酸は、体内でカルシウムと結合しシュウ酸カルシウムとなり、尿路結石の原因になります。
私たちが普通にほうれん草を食べている分には体に影響するほどの量ではないのですが、一応注意が必要です。
- シュウ酸はビタミンC類同様、茹でる事で減少します。
- カルシウムを多く含む物と一緒に食べると、食べた物のカルシウムと結合するので、体内のカルシウムとの結合を防ぐことができます。
- 生のほうれん草を大量に食べる事は控えましょう。
ほうれん草の栄養を効果的にとるには
ほうれん草の栄養分の取り方としては、油を使った方が良い物はβカロテンですよね。
また、茹でる事で減少してしまう物はビタミンC・カリウム・葉酸・シュウ酸等です。
灰汁であるシュウ酸は、カルシウムと食べれば安心。
以上を考えると、栄養の取りやすいほうれん草おひたしの作り方は、ゆで時間の短縮とカルシウム、油がポイントだということですよね。
まとめると、さっと茹でてごま油を垂らし、カツオブシを掛けて食べれば完璧です。
ほうれん草の茹で方
出来るだけ、ビタミンCの流失を抑え、尚且つ美味しいほうれん草おひたしを食べるための茹で方です。
- 買ってきたほうれん草を良く洗う。
- ボウルに水を入れ、ほうれん草の根の部分を10分位浸けておく。
- ほうれん草を入れたときに温度が下がらないよう、大き目の鍋に水を張り沸騰させる。
- ほうれん草を一気に冷やすため、ボウルに氷を入れた水を用意しておく。
- ほうれん草は、2株もち、根の方を沸騰したお湯に10秒付けてから鍋にいれ10秒したら茹であがり。
- すぐに氷水に入れ、軽くすすぎ、手で絞りながらシッカリ水分をとる。
- この作業をゆでる分だけ繰り返す。
このやり方で茹でたほうれん草は、シャキシャキで本当に美味しいですよ。
ポイントは、沸騰した湯の温度を下げないように、一度に沢山のほうれん草を入れない事です。
そして、さっとゆでたほうれん草をすぐに氷水に入れる事で色も鮮やかでシャキシャキになります。
氷水に浸ける時間も出来るだけ短くし、すぐに水を絞ってしまえばビタミンの流失も少なくて済みます。
ほうれん草のおひたしを食べる
茹であがったほうれん草は食べやすい大きさ（3～5cm）にカットしてタッパに入れておけば3日位持つので、保存して食べ分けるのも良いでしょう。
ほうれん草の根の赤い部分ですが、実は栄養分が多い部位なので、捨ててしまわずに出来るだけ食べるようにしましょう。
- ほうれん草を小皿に乗せる
- ごま油少々と醤油か塩をかける
- カツオブシを乗せる
はい、美味しく、栄養分をしっかり取り入れられるほうれん草おひたしの出来上がりです。
