山菜の種類と栄養

春が来ると山の恵み、山菜の季節がやってきます。

山菜には血行や代謝を促進する成分が多く含まれていて、私達の体をリフレッシュしてくれる効果があります。

ここでは、春にとれる山菜と草花を紹介したいと思います。

山菜や春の草の特徴として、あくは強いのですが、あく抜きが必要なものには*マークで注意書きを入れておきました。

春が旬の山菜や草

タラの芽

山菜の王様と呼ばれ、最も人気がある山菜で、自然の山野に自生するタラノキの新芽のことで、4月～6月上旬までが旬です。

タラの芽にはオダラとメダラがあり、タラノキには鋭い棘があるのですが、棘の多いのがオダラ、棘の少ないのがメダラで、オダラは芽にも小さな棘が沢山あり、メダラにはありません。

また、最近盛んなハウス栽培によるタラの芽はメダラのみを使用しています。

現在では、栽培されたタラの芽がスーパー等に早い時期から並んでいます。

タラの芽の天婦羅は有名すぎますよね。

ふきのとう

ふきのとうは、フキ属の多年草で全国の山野に自生しているフキの蕾のことで、沢や斜面、川の岸等に雪解けの頃から芽を出します。

ふきのとうは雪解けの頃に生えてくるので月というより春の訪れの象徴ともなっています。

山菜の中では最も早く芽を出し、冬眠から目覚めたクマが最初に食べるものと言われています。

新陳代謝を活性化させ、消化を促進する効果があるといいます。

わらび

山の麓などの日当りが良い場所に生えるわらびの春（4月～5月）に出てくる新芽を食べます。

あくが強いのでそのままでは食べられません。

漬物や山菜うどんの具として使われることがおおい山菜です。

*あく抜きが必要

ぜんまい

ぜんまいは、春（4月～5月）に頭の部分に幼葉をゼンマイのように巻いて出てくるゼンマイ属のシダ植物の新芽を食べます。

山野などの水気の多いところ、渓流や水路の近くにも良く生えている。

あくが強いのでそのままでは食べられません。

*あく抜きが必要

こごみ（くさそてつ）

こごみはクサソテツというシダ植物の新芽で春（4月～6月）に生えてきます。

一つの株から沢山の芽が出ていますが、全てとってしまうと次の年に収穫できなくなってしまうので、株の中の数個を残すのがマナーとなっています。

日当りの良い斜面などに群生していることが多く、ぜんまいと似ていますが、こちらはあくが少ないのでそのまま食べられます。

竹の子（筍）

竹の子は春（3月～5月中旬）に出てくる竹の芽のことで、竹の成長は驚くほど速いので食べられる時期は土から出るか出ないか位の一瞬の時期とされています。

栄養成分が無いと言われる竹の子ですが、食物繊維の多さでは一目置かれています。食べられる竹は色々ありますが、私たちが竹の子と言って春に食べているのは、孟宗竹です。

*あく抜きが必要

菜の花

菜の花は、アブラナの花芽で春先（2月～3月）が旬です。

ビタミンEが豊富なことで知られていいて、ベータカロチンも多く抗酸化作用が強くアンチエイジング効果が有名です。

よもぎ

よもぎは、キク科ヨモギ属の多年草で全国の野原や河原、河川の土手等に自生していて、若い葉を食べるので春（3月～5月）が旬です。

ハーブの女王と呼ばれ、他の物を引き離す絶大な効能をもっていて、万能薬として有名です。何処にでも普通に生えていて草もちに使われることでも知られています。

お灸に使うもぐさにも使われています。

セリ

セリはセリ科の多年草で、小川の水辺や湿地などに生えている春の七草のひとつです。

旬は2月～4月でお浸しで食べると最高に美味しいです。

*春の七草＝ごぎょう、すずしろ（大根）、すずな、せり、なずな、はこべ、ほとけのざ

ノビル

のびるはユリ科ネギ族の多年草で、土手や河原のグランドなどに生えていて、小さい玉ねぎのような形をしています。

ノビルの旬は3月～5月です。

草地のキャンプ場などに生えていることも多く、そのまま味噌を付けて食べられます。

美味しい食べ方

タラの芽

天婦羅・酢味噌和え・お浸し

ふきのとう

お浸し・天婦羅・味噌和え

わらび

お浸し・炒め物・煮者・和え物・味噌汁・酢の物

ぜんまい

お浸し・和え物・煮者

こごみ

天婦羅・和え物・炒め物・お浸し・酢の物・煮者

竹の子

竹の子ご飯・和え物、煮物

菜の花

お浸し・鍋の具・味噌和え

よもぎ

草もち・天婦羅・あらゆる料理

セリ

お浸し・味噌汁の具・薬味

のびる

そのまま味噌を付けて・天婦羅

山菜の栄養成分（100ｇあたり）と効能

タラの芽

効能　高血圧、老化、血糖値、糖尿病、整腸

エネルギー27Kcal・タンパク質4.2g・脂質0.2g・炭水化物4.3g・ナトリウム1mg・カリウム460mg・カルシウム16mg・リン120mg・鉄0.9mg・亜鉛0.8mg・カロテン570μg・ビタミンB１0.15mg・ビタミンB２0.20mg・葉酸160μg・ビタミンC7mg・食物繊維4.2g

ふきのとう

効能　消化促進、新陳代謝、老化、ガン予防

エネルギー43Kcal・タンパク質2.5g・脂質0.1g・炭水化物10.0g・ナトリウム4mg・カリウム740mg・カルシウム61mg・リン89mg・鉄1.3mg・亜鉛0.8mg・カロテン390μg・ビタミンB１0.10mg・ビタミンB２0.17mg・葉酸160μg・ビタミンC14mg・食物繊維6.4g

わらび

効能　あく抜きにより栄養分も少なくなり、際立った効果は不明

エネルギー21Kcal・タンパク質2.4g・脂質0.1g・炭水化物4.0g・ナトリウム1mg・カリウム370mg・カルシウム16mg・リン47mg・鉄0.7mg・亜鉛0.6mg・カロテン220μg・ビタミンB１0.02mg・ビタミンB２1.09mg・葉酸130μg・ビタミンC11mg・食物繊維3.6g

ぜんまい

効能　あく抜きにより栄養分も少なくなり、際立った効果は不明

エネルギー29Kcal・タンパク質1.7g・脂質0.1g・炭水化物6.6g・ナトリウム2mg・カリウム340mg・カルシウム10mg・リン37mg・鉄0.6mg・亜鉛0.5mg・カロテン530μg・ビタミンB１0.02mg・ビタミンB２0.09mg・葉酸210μg・ビタミンC24mg・食物繊維3.8g

こごみ（クサソテツ）

効能　免疫力、動脈硬化、高血圧、老化、整腸

エネルギー28Kcal・タンパク質3.0g・脂質0.2g・炭水化物5.3g・ナトリウム1mg・カリウム350mg・カルシウム26mg・リン69mg・鉄0.6mg・亜鉛0.7mg・カロテン1200μg・ビタミンB１0mg・ビタミンB２0.12mg・葉酸150μg・ビタミンC27mg・食物繊維5.2g

竹の子

効能　高血圧、動脈硬化、整腸、便秘、美肌、味覚機能、大腸がん予防

エネルギー26Kcal・タンパク質3.6g・脂質0.2g・炭水化物4.3g・ナトリウムmg・カリウム520mg・カルシウム16mg・リン62mg・鉄0.4mg・亜鉛1.3mg・カロテン11μg・ビタミンB１0.04mg・ビタミンB２0.09mg・葉酸63μg・ビタミンC8mg・食物繊維6.6g

菜の花

効能　免疫力、感染症、疲労回復、生活習慣病、美肌、老化、貧血、がん予防

エネルギー33Kcal・タンパク質4.4g・脂質0.2g・炭水化物5.8g・ナトリウム16mg・カリウム390mg・カルシウム160mg・リン86mg・鉄2.9mg・亜鉛0.7mg・カロテン2200μg・ビタミンB１0.16mg・ビタミンB２0.28mg・葉酸340μg・ビタミンC130mg・食物繊維4.2g

よもぎ

効能　免疫力、感染症、眼精疲労、動脈硬化、高血圧、貧血、整腸、大腸がん、老化、血行促進

外用　止血、切り傷、すり傷、お灸

エネルギー46Kcal・タンパク質5.2g・脂質0.3g・炭水化物8.7g・ナトリウム10mg・カリウム890mg・カルシウム180mg・リン100mg・鉄4.3mg・亜鉛0.6mg・カロテン5300μg・ビタミンB１0.19mg・ビタミンB２0.34mg・葉酸190μg・ビタミンC35mg・食物繊維7.8g

セリ

効能　便秘、貧血、美肌、黄疸、神経痛、鎮静作用

エネルギー17Kcal・タンパク質2.0g・脂質0.1g・炭水化物3.3g・ナトリウム19mg・カリウム410mg・カルシウム34mg・リン51mg・鉄1.6mg・亜鉛0.3mg・カロテン1900μg・ビタミンB１0.04mg・ビタミンB２0.13mg・葉酸110μg・ビタミンC20mg・食物繊維2.5g

ノビル

効能　強壮、整腸、抗菌、ガン予防

エネルギー65Kcal・タンパク質3.2g・脂質0.2g・炭水化物15.5g・ナトリウム2mg・カリウム590mg・カルシウム100mg・リン96mg・鉄2.6mg・亜鉛1.0mg・カロテン810μg・ビタミンB１0.08mg・ビタミンB２0.22mg・葉酸110μg・ビタミンC60mg・食物繊維6.9g

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